Здесь будет много цифр, рассуждений, мнения, гипотез и мифов. Скучный лонгрид без смайликов, фото и видео, ибо это я пишу самому себе.
Летом решил заняться йогой и одновременно решил посмотреть какие изменения в теле будут происходить и на результаты. Все замеры делал через свой анализатор состава тела (АСТ)
Индекс массы тела (ИМТ):
Конец мая 2020 – 24
Конец августа – 23,6
Идеальный ИМТ для моих данных (рост 185, вес 80 кг) – 23,4
Средний ИМТ у мужчин с моими данными – 24,4
Я хрен знает, что это дает и зачем это нужно, но раз параметр близок к идеальному я не против.
Вес:
Конец мая – 82,1 кг
Конец августа – 80,3 кг
Ну похудел на 2 кг, однако с виду это не сильно заметно
Мышечная масса:
Конец мая – 65,8 кг
Конец августа – 65,7 кг
Практически не изменилась, кстати, как и водный баланс, поэтому 1,8 кг ушло чисто жира
Доля общего жира:
Конец мая – 15,8%
Конец августа – 14,8%
В абсолюте 1%, а в относительном порядке 6,7% что уже приятнее.
Индекс висцерального жира по телу (ИВЖ):
Конец мая – 3,9
Конец августа - 3,5
Здесь прям изменения на 11,5% этим я очень доволен, т.к. висцеральный жир (тот, который находится на стенках органов) я считаю злом.
Биологический возраст:
Конец мая – 23-25 лет
Конец августа – 20-23 года
В целом я на турники почти не ходил, занимался только силовой йогой дома, однако за это время мои показатели на турниках вообще не изменились. Я как подтягивался 12 раз спокойно, так и подтягиваюсь, как отжимался на брусьях 35 раз, так и отжимаюсь. И все другие упражнения остались теми же, разве что техника улучшилась, но это субъективное мнение.
А вот сил и затрат у меня уходило меньше, т.к. на йоге я не выпахивался и вообще там до талого работать не надо. И утром кстати просыпаешься не убитый вчерашней тренировкой.
Я хочу еще поэкспериментировать над собой, но об этом попозже, а сейчас про мои инсайты, которые реально мне теперь помогают.
1) Смотреть на каждодневные результаты бесполезно и демотивирующе.
Нет, правда это так. Я каждый день становился на анализатор состава тела, но мой вес может гулять изо дня в день аж на 2,5 кг. Вчера я весил 81 кг, сегодня 79 кг, завтра 81,5 кг. И как тут результаты замерять? Вчера напился воды перед сном или нажрался и вот тебе +, или наоборот пришел домой усталый не хотел есть, хотя ел последний раз днем. Утром встал и вот ты уже легче весишь. Короче смотреть на каждодневные результаты себе дороже и не имеет смысла, т.к. тело может находится в разном состоянии.
И тут либо брать средние показатели за месяц, либо смотреть на общий тренд куда ползет, либо делать замеры 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели.
2) Когда тело тебя обманывает, дружи с головой. Когда голова тебя обманывает, дружи с телом.
Разберемся с первым.
Когда тело тебя обманывает. Очень просто. Этот феномен я заметил, когда еще занимался смешанными единоборствами. Я мог прийти домой с работы уставший, голодный, больной (как мне казалось). И на тренировку не хотелось (тем более она у меня была с 21:00 до 23:30 вечера). Однако, как только я заходил в зал и становился на разминку всю усталость, голод, боль и т.д. как рукой снимало. Потому что выход на разминку являлся триггером к тому, что сейчас будет тренировка, и тело само начинало входить в тренировочный режим. Поэтому да, тело может и тело будет саботировать и обманывать. Но здесь на помощь приходит друг – сознание. Когда я это отслеживаю и понимаю такие моменты, что мое тело сейчас просто саботирует и ленится я просто тупо иду с мыслями «я приду, начну, а там разберемся» и в 98% случаев ничего страшного не происходит.
Почему тело саботирует в принципе? Потому что это заложено природой. После 25-28 лет с биологической точки зрения человек природе как бы уже и не нужен, т.к. должен был завести потомство и поэтому сама по себе энергия уже не бьет. И здесь тело идет по принципу наименьшего сопротивления и сохранения энергии. Короче тупо ленится, т.к. нахер ему это не надо.
Кстати в какой-то момент психологический настрой перед тренировкой тоже стал очень важным элементом.
А теперь разберемся со вторым (это и был мой инсайт).
Оказывается, сознание тоже саботирует, но саботирует сволочь по-другому. Т.е. мы все привыкли… точнее нас учили к плавному увеличению результатов и прогресса. Но как я указал ранее мое тело может менять свой вес в любую сторону за сутки аж на 2,5 кг без вреда и ущерба. И такая же история касается всех возможностей тела: силы, выносливости, растяжки, координации и т.д.
И раньше, я приходил на турники и мог подтягиваться 17 раз, а на следующий день только 15. Или отжимался 60 раз, а потом еле выдавал 53 раза. Я себе говорил «и какого хрена так происходит? Я же должен прогрессировать, а у меня регресс. Почему я мог стоять в планке 5 минут, а теперь и до 4-х дойти не могу?». Ответ оказался прост, тело не может как машина одинаково и планомерно эффективно работать. Оно работает сегодня лучше, завтра хуже, послезавтра вообще не работает, а потом бах, убил диабло и получил lvl up… опа...так, это не отсюда. Ну короче в узком промежутке времени тело может скакать туда-сюда.
Если вчера после тренировки человек лег спать и проспал 2 часа, то вряд ли стоит надеется, что сегодня попрет еще лучше. Или ел мало калорийной пищи без углеводов и тупо нет теперь энергии чтобы завершить свое кардио.
И вот здесь уже другом являлось, как оказалось, мое тело. Если раньше я к нему относился односторонне «давай, вставай ленивая жопа, пошли банки качать», то теперь я слушаю свое тело каждую тренировку. За это кстати спасибо йоге. Нет, я конечно могу себя перебороть и перепрыгнуть через себя, но это как раз тот момент, из-за которого я и другие люди выгорают и бросают занятия спортом. Когда человек слушает свое тело, тогда все идет как надо.
Дружи с головой до тренировки, дружи с телом в момент тренировки.
3) Чем больше параметров, тем объективнее.
Раньше я ссылался только на количественные характеристики: сколько раз подтянулся, сколько отжался, как долго простоял в планке или держал уголок. Но это как оказалось не вариант, т.к. из вышесказанного следует, что эти параметры очень вариативны, если следить за ними изо дня в день.
Потом я начал еще смотреть на свои параметры через АСТ (анализатор состава тела). По разным источникам данных у меня, например, % жира варьируется от 9 до 18%. Нихера себе разброс в 2 раза, не так ли? Медицинский АСТ от моего не сильно отличался по параметрам кстати. Но тут даже важны не столько точность абсолютных параметров, а сколько их относительная разница во времени. Но и это тоже довольно субъективно, если рассматривать часто или поверхностно.
У меня есть друг, который неплохо так изменился за весну в момент пандемии. Но он ходил недовольный потому, что за 3 месяца он сбросил всего 1 кг. А он очень хотел похудеть, когда все набирали. При этом ему все говорят, что он стал выглядеть намного лучше (реально стал). Благо в апреле он нашел АСТ и записал параметры. Поэтому я его поставил на свой АСТ и сравнили:
08.04.2020
Вес: 79 кг
Мышечная масса: 54,4 кг
Доля жира: 30%
18.07.2020
Вес: 77,8 кг
Мышечная масса: 63,2 кг
Доля жира: 16%
Парень на секундочку сбросил 10 кг за 3 месяца и набрал мышц 9 кг. Но вот тупо по весам он сбросил 1 кг. Хотя по факту это не совсем так.
Поэтому надо замерять себя по максимум и смотреть где были реальные изменения.
Я кстати начал еще замерять свой объем рук, ног и туловища. Интересно какие изменения там. Чем больше параметров, тем меньше субъективности в суждении о самом себе.
Кстати нет, я не задрот, замер и сравнение всех параметров занимает меньше 3-х минут)
4) Насрать что жрать.
О, а это вообще моя любимая тема. Я набирал, питаясь 1-2 раза в день, я сбрасывал, питаясь по 5 раз в день свыше 4000 ккал. Я держал свой вес питаясь от 2000 до 5000 ккал в промежутках от 3 до 6 месяцев. Сейчас я лично ем в среднем 2,5 раза в день. Ну 2 полноценных приема пищи и дожорчик.
В целом в диетологию (кстати такой даже профессии нет, она придумана хер знает кем) углубляться не стоит. В еде понимают из моего личного опыта только 2 категории людей: биохимики и нейробиологи. Все. Больше никто. Ни один диетолог не расскажет, как на молекулярном уровне распадается пища, на какие элементы, как у них доля и % допустимой усваиваемости и с чем, от чего появляются и зачем нужны свободные радикалы, что обычная вода, отличающаяся по минеральному составу от Вашего тела, усваивается максимум на 40%, остальное чисто мочегон. Если кто-то пьёт 2 литра воды в день, сочувствую. Я пью меньше литра и мой уровень воды в теле и гидрообмен как у молодого спортсмена.
Вот теперь как хотите, так и живите с этой инфой. Ни у одного проф. спортсмена нет диетолога, у них у всех врачи – нутрициологи (биохимики считайте). И это медицинское 10 летнее образование, а не курсы «как стать диетологом за 1 месяц» или «я хожу в зал 3 года и считаю калории».
Так вот, общий закон везде одинаков (если надо набрать, то наоборот читай):
1) Есть меньше, чем расходуешь.
2) Расходовать больше, чем ешь.
3) Соблюдать калорийную плотность, чтобы не хотеть вечно есть.
И лично от меня
4) Спросить себя, готов ли я вести такой образ жизни всю жизнь.
Потому что, если нет, как только человек перестает соблюдать диету или тренировки, все возвращается на круги своя. А возможно еще и с гиперкомпенсацией.
Ну вот в 4 правилах находится 95% знаний и инфы диетологов.
И вот еще одна информация, с которой как хочешь, так и живи:
При употреблении пищи насыщенными жирами – ты худеешь
При употреблении пищи насыщенными белками – ты худеешь
При употреблении пищи насыщенными углеводами – ты набираешь
Помечу, что транс-жиры не в счет. Это другое. Это вредно. Ну как максимум бесполезно с биологической точки зрения.
5) Ничего не делать и худеть порою лучше и проще, чем тренироваться.
Интересный факт: человек в среднем тратит от 80 до 120 ккал в час на то, чтобы поддерживать температуру в теле.
Возьмем средний базис: 100 ккал в час.
Возьмем спорт (я беру по своим параметрам, но смысл будет ясен):
1 час бега при 9 км/ч – 500-600 ккал
1 час езды на велосипеде 20 км/ч – 600-700 ккал (свыше 20 км час)
1 час плавания в бассейне – 600-700 ккал
1 час физических нагрузок – 540 ккал
А теперь прикол. Это данные при условии активных тренировок в течение 1 часа, т.е. без перерыва. Не знаю кто как, но лично я сдохну 1 час плавать без остановки, т.к. я не проф. пловец. Я кстати и не марафонец, поэтому 1 час тоже не побегаю. Да и на велике 1 час на скорости 20 км тоже надо еще отпахать суметь.
Про физические нагрузки самое интересное. В активной фазе (когда подтягиваетесь, делаете берпи, штангу жмете) идет расход равный 8 ккал/мин. Вопрос. Кто может делать мать его берпи 1 час или подтягиваться 1 час? Никто. Даже те, кто практикует тренировки Табата, такого не выдают. Мой результат около 20 мин активной фазы из 60 минут.
Итого: 20*8 + 100/60*40 = 160 + 67 = 237 ккал
Т.е. по факту за тренировку в активной фазе + 40 мин спокойствия я сожгу 237 ккал. А если бы ничего не делал сжег бы 100 ккал.
А теперь самое интересно заключается в том, что очень многие после тренировки любят что-нибудь съесть. Например, питьевой йогурт. Я тут почитал о йогуртах активия, данон, чудо и т.д. Скажу коротко в 100 г – 79 ккал. А бутылке 290 г. Итого 229,1 ккал.
237 – 229 = 8 ккал – отличный план я считаю. Если учесть то, что интенсивность я взял свою, а режим пищевой компенсации все же женскую.
А еще некоторые любят спортивные напитки попить, батончики и т.п. Ну короче к смерти похудеть получится.
Реально проще ничего не делать и можно будет худеть, так еще и надрываться не надо будет.
Я кстати после тренировок есть не хочу.
Самое интересное, что люди, которые стараются набрать мышечную массу в среднем такие же «просященные» как и те, кто пытается сбросить. Не все конечно, но в целом так и есть. Поэтому написать про набор можно, но мне это неинтересно потом самому это перечитывать.
За всю жизнь я лишнем весом страдал лишь 3 месяца, и то после этого за 1 месяц сбросил 11 кг и пришел в норму, где-то у меня там ниже есть об этом пост. Фото там правда нет, т.к. я их удалил, ибо по моему недавно изменившемуся мнению полуобнаженные фото выкладывают недалекие девочки, которым больше делиться нечем. Мне интересно чем они будут делиться после 40)))
Если я сам дочитал до этого момента, значит я красавчик. Ну и если кто-то тоже здесь затерялся и уже даже не помнит, что было в начале, молодец, что сказать))
А теперь заказка самому себе на осень или до НГ. Меня больше сейчас нравится «выточенное» тело, нежели накаченное. Легко экспериментировать и фиксировать результаты, когда речь идет о наборе или сборе веса, но, когда ты приближен к своей идеальной форме (с т.ч. биологии и физики) результаты даются сложнее. Да и наперед я себе закидываю впервые какие-то результаты по телу. Обычно я это делаю по физическим возможностям, стойка на руках, балансы, кол-во подтягиваний и т.д., и затем это все благополучно проеб… ну короче куда-то это девается.
Для начала задам параметры:
Вес – 78 кг
Мышечная масса – 68 кг
Доля жира – 12%
Индекс висцерального жира – 3
Биологический возраст – 18-20
Для меня самое сложное будет набрать мышечную массу, т.к. я работаю только со своим весом и сейчас отказался от динамических тренировок, только статика.
Питание 2 раза в день в любое время 6 дней в неделю. 1 раз в неделю cheat meal. Черт без орехов и фруктов не могу, так что и дожорчики оставлю тоже. Поэтому питание оставлю как есть.
Поприменять принципы и методики из книги Ферриса Тимоти «совершенное тело за 4 часа». Мне очень близка его философия, к тому же он на свои эксперименты потратил 20 лет жизни и около 20 млн. руб.. Я, пожалуй, воспользуюсь его плодами, т.к. 20 лямов у меня нет, да и превращать свои комнаты, ванны и туалет в медицинские кабинеты я не очень хочу. И ради чистоты эксперимента, посмотрю на результат только от 1 фактора – применения методик из этой книги. Больше ничего.
Тренировки базово сделаю – 3 раза йога, 2 раза турники в неделю.
P.S. Мне это надо было вытащить все из головы и успокоиться.